info.kramar@gmail.com +7 (495) 369-68-03 ;
  • главная
  • статьи
  • лечение
  • услуги
  • информация
  • контакты
  • гимнастика для позвоночника, простые упражнения

    Гимнастика. что делает и кому она нужна? 

    В течении жизни у человека складывается определенная закономерность-алгоритм действий, которые помогают избежать ненужных затрат энергии организма. Каждое наше действие  и зависит от такой закономерности сокращения мышц. При  развитии  заболевания  или патологического состояния нарушаются механизмы поддержки работоспособности  организма. Такое нарушение систем регуляции приводит к изменению функции внутренних органов, возникновению болей и других симптомов нездоровья. Гимнастика состоит из повторяющихся дествий, которые и восстанавливают алгоритм сокращений мышц. Гимнастика приводит к восстановлению регуляторных систем организма и выздоровлению.  

    Гимнастика доктора Крамара

    Упражнение 1

    Вытяжение по оси тела Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, подбородок опущен к груди.

    Голову от пола/кушетки не поднимать. Попеременно делаем растяжку тела по оси макушка-пятки (центром оси считается поясница, вытяжение осуществляется от поясничного отдела):

    — тянем макушку – левую пятку;

    — макушку – правую пятку;

    — макушку – обе пятки.

    Упражнение можно также выполнять и стоя у стены или сидя, но в таком случае в вытяжении учавствует только голова(макушка) — тянется вверх.

    Количество: 15-20 раз

    Упражнение 2

    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, пятки на ширине плеч.

    Попеременно выполняем движение:

    — правого колена к левой пятке;

    — левого колена к правой пятке.

    Происходит незначительное скручивание таза. Оптимальное выполнение упражнения требует избегать значительного подъема таза.

    Количество: 15-20 раз

    Упражнение 3

    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, пятки вместе.

    Опираясь на пятки и область «между лопаток» поднимать таз над полом/кушеткой

    Количество: 15-20 раз

    Упражнение 4

    Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, стопы попеременно:

    А. носки вместе, пятки врозь;

    Б. пятки вместе, носки врозь

    Чередуя условия А и Б 15-20 раз, одновременно совершаем качательные движения тазом: медленно тянем вверх лобок( или прижимаем поясницу к поверхности пола/кушетки), затем таз прижимаем к поверхности пола/кушетки( или поясницу поднимаем, не отрывая таз от поверхности пола\кушетки, при выполнении этой части упражнения необходимо избегать «раздувания» передней брюшной стенки(живота )

    Количество: 15-20 раз

    Упражнение 5

    Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу, (ноги колени, голень, стопы) не на поверхности кушетки, а за ней, т.е. в воздухе.

    (Медленно) Поднять согнутые ноги вверх, опустить ниже уровня исходного положения и вернуться в сходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать подъема таза и не проявлять излишнего старания\рвения

    Количество: по 15-20 раз на каждом боку.

    Упражнение 6

    «Лодочка»

    Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль тела.

    Поднимаем вверх голову, плечевой пояс и ноги (носки вытянуты), т.е. прогибаемся, и производим легкие покачивания телом, качаемся на животе вперед — назад.

    Количество: 15-20 раз

    «Лук»

    Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль тела.

    Поднимаем вверх голову, плечевой пояс и ноги (носки вытянуты), как в предыдущем упражнении. осуществляем подъем вытянутых\прямых ног и рук вверх к потолку. Тянем позвоночник по оси 5 сек., затем принимаем исходное положение.

    Количество: 15-20 раз

    Упражнение 7

    Исходное положение: для выполнения упражнения нужен стол или высокая кушетка,

    лежа на животе (до паховых складок) на столе\кушетке руками обхватить поверхность кушетки или раскинуть их в стороны, ноги вместе, опущены на пол, за пределами кушетки.

    Поднять ноги вверх до горизонтального уровня.

    Принять исходное положение.

    Количество: 15-20 раз

    Упражнение 8

    «Кошка»

    Исходное положение: стоя на колеях и ладонях, руки прямые, спина прямая — поза «на четвереньках».

    Колени на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Спина прямая. Медленно изогнуть спину вверх дугой «злая кошка», опустить в исходное положение,

    изогнуть спину вниз дугой «добрая кошка».

    Особенности выполнения: «злая кошка»- при выполнении этой части необходимо пытаться смотреть себе в пупок. «добрая кошка» — попытаться посмотреть через «верх» себе на затылок

    Количество: 15-20 раз.

    Упражнение 9

    Исходное положение: «на четвереньках».

    Производим повороты таза влево — вправо, изгибая поясницу.

    Количество: 15-20 раз.

    Упражнение 10

    Исходное положение: на коленях, ягодицы на пятках, спина прямая, руки вдоль тела.

    Наклоняя туловище вперед, тянем вперед руки и все тело, не отрывая ягодицы от пяток.

    Глаза смотрят на кисти рук

    Количество: 15-20 раз.

    Упражнение 11

    Исходное положение: на коленях, ягодицы на пятках, спина прямая, руки вдоль тела.

    СДвигаем все тело влево — вправо, садясь ягодицами на пол /кушетку за стопы.

    влево – ягодицы на пятки – вправо – опять ягодицы на пятки

    Количество: 15-20 раз.

    Упражнение 12

    Исходное положение: лежа на животе, голова повернута набок, руки вдоль туловища.

    Под живот (в район пупка) положить теннисный мяч. Упражнение нельзя выполнять беременным и тем у кого есть грыжа передней(белой) линии живота или грыжа пупочного кольца.

    Лежать с мячом 5-20 минут 1 раз в день.

    Упражнение 13

    «Ромашка»

    Исходное положение: стоя\сидя спина прямая, голова прямо, смотрим перед собой.

    А. Выполнять наклоны головы в четыре стороны (влево, вперед, вправо, назад). Рукой помогаем — Слегка усиливая наклон головы

    Б. После усиления наклонов, (рукой удерживаем голову) головой давим на руку, создавая противодействие.

    Количество: каждый наклон по 10 сек.

    Повторить по 5 раз в каждую сторону.

    Упражнение 14

    Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо.

    Ладонью упираемся в лоб (виски, затылок). Головой давим на ладонь. Давление должно быть средним.

    По 10 сек.

    По 5 раз для каждой доли (лобной, височных, затылочной).

    Упражнение 15

    Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо.

    Опускаем несильно подбородок вниз(создаем кожную складку «двойной подбородок»)

    Макушку пытаемся тянуть вверх

    По 10 сек.

    По 10 раз

    Упражнение 16

    Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо.

    Опускаем несильно подбородок вниз(создаем кожную складку «двойной подбородок»)

    И «сдвигаем» голову вперед, движение напоминает движение шеи гуся.

    Совершаем такое «сдвижение» в трех позициях головы:

    Голова «прямо»

    Голова «влево»

    Голова «вправо»

    По 10 раз в каждом направлении

    Упражнение 17

    Исходное положение: стоя на колеях и ладонях, руки прямые, спина прямая — поза «на четвереньках».

    Колени на ширине плеч, ладони параллельно друг другу.

    Попеременно поднимаем вверх правую руку и — отводим назад левую ногу,

    поднимаем вверх левую руку и — отводим назад правую ногу

    Упражнение напоминает движение лыжника.

    Выполняем 20 раз

    Переход на основной сайт доктора Крамара: www.dr-kramar.ru

     

    система комментирования CACKLE